ヴィーガンライフに興味を持ち始めた方に向けて、前回はヴィーガンに関する基礎知識や「週1回から始めるヴィーガンデー」についてお話ししました。
今回の記事では、ヴィーガンライフで不足しがちな栄養素と、それを補う食材について紹介します。記事の最後には、中島さんおすすめのレシピも掲載していますので、ぜひ最後までご覧ください。
■ヴィーガンでも補える栄養素と食材
1.不足しがちな栄養素と補い方
中島さん：ヴィーガンライフでは、不足しがちなタンパク質やビタミンB12、鉄分を補う必要があります。特に、ビタミンB12は植物性食品からの摂取が難しいため、サプリメントや強化食品での補給がおすすめです。
不足しがちな栄養素を補うために、次にご紹介する食材を料理に取り入れてみてください。
例えば、馴染みのある食材「味噌×あおさ×豆腐」で味噌汁を作ってみたり、アレンジしながら取り入れてみてください。
次は、私たちエイジング世代の悩みをサポートする、特に必要な食材を見ていきましょう。
2.エイジング世代に特に必要な栄養素
中島さん：年齢を重ねると、代謝の低下や筋力の減少、骨密度の低下が気になりますよね。次のようなおすすめの食材を意識し続けることで、私たちが健やかな毎日を過ごすサポートをしてくれるでしょう。
＼エイジング世代におすすめな食材と栄養素／
どれもスーパーで手に入る食材ばかりですので、好きなものから気軽に試してみてくださいね。
■誰でも作れる！簡単ヴィーガンレシピ【切り干し大根のカレーサラダ】
ここからは、ヴィーガン料理家の中島芙美枝さんおすすめのレシピをご紹介いたします！
中島さん：普段の食事に取り入れやすい、簡単ヴィーガンレシピを紹介します。カルシウムや鉄分が豊富で、食物繊維もたっぷり。しかも、とてもおいしいですよ。
『からだが整う菜食べんとう』（主婦と生活社）より出典：撮影／熊谷直子
材料（4人分）
・切り干し大根（乾燥） 15g
・きゅうり 1/2本
・にんじん 20g
・青じそ 2枚
A：豆乳マヨネーズ（p.85参照） 大さじ1
A：カレー粉 小さじ1
A：しょうゆ 小さじ1
作り方
1. 切り干し大根は水でさっと洗い、ざるにあげてしんなりさせた後、食べやすい長さに切ります。
2. きゅうりとにんじんは斜め薄切りにし、せん切りにし、青じそは手でちぎっておきましょう。
3. ボウルにAを入れてよく混ぜ、切り干し大根、きゅうり、にんじん、青じそを加えてあえれば完成です。
＼おいしく作るポイント💡／
切り干し大根は、水に浸けず、洗ってザルに広げると旨味が残り、食感も良くなりますよ。
意外と身近な食材で作れるヴィーガンレシピはいかがでしたか？
簡単なうえに、風味も味わえる切り干し大根のカレーサラダ、ぜひお試しください。
次回もおいしく簡単に作れるレシピをご紹介いただきますので、お楽しみに。
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